Kako pravilno vežbati sa tegovima za oblikovanje tela

Vežbanje sa tegovima je jedan od najefikasnijih načina za oblikovanje tela, ali mnogi imaju brojna pitanja i nedoumice. U ovom članku ćemo razmotriti najčešće teme koje se tiču treninga sa opterećenjem, ishrane i individualnih razlika u građi tela.

Genetika i vežbanje - šta možemo da promenimo?

Kao što jedan korisnik ističe: "Pomirila sam se sa svojom genetikom i prihvatila listove takve kakvi jesu. Sada se trudim da ih oblikujem i napravim fin mišić, da budu čvrsti i zategnuti." Ovo je ključno shvatanje - svako ima drugačiju građu tela, ali pravilnim treningom možemo postići optimalan izgled za svoju konstituciju.

Trening split za početnike

Za one koji tek počinju sa treningom sa tegovima, predlaže se 2+1 split:

• Dan 1: Donji deo tela (noge i gluteusi) - 9-10 vežbi, od toga 4 na spravama
• Dan 2: Gornji deo tela
• Dan 3: Kardio ili odmor

Kako kaže iskusni vežbač: "2+1 je odličan split za dobitak na mišićnoj masi. Izbaci kardio ako ti je cilj nabacivanje težine, a umesto toga se odmaraj."

Ishrana za oblikovanje tela

Pravilna ishrana je ključna. Preporučuje se unos od 120g proteina dnevno za većinu ljudi. Dobre izvore proteina čine:

• Riba
• Jaja
• Piletina
• Whey proteini

Kao što neko primećuje: "Nije bitno samo šta jedeš već koliko. Telo ti raste kako mu tvoja genetika nalaže."

Mitovi o "nabijanju mišića" kod žena

Jedan od najčešćih strahova je: "Ne želim taj mišićavi izgled." Međutim, kao što iskusni vežbači objašnjavaju, žene nemaju dovoljno testosterona da dobiju izraženu mišićavu građu bez intenzivnog treninga i specijalne ishrane. "Da bi žena izgledala kao bodibilderka, potrebne su godine intenzivnog treninga, striktna ishrana i često suplementacija", objašnjava jedan korisnik.

Problematične zone - rešenja

Za različite delove tela preporučuju se različite vežbe:

Butine i zadnjica

"Najbolje vežbe za gluteuse su čučnjevi i iskoraci. Radi duboke čučnjeve gde ti zglob kuka bude paralelan ili ispod nivoa zgloba kolena."

Listovi

"Listovi su najviše genetski uslovljeni. Možeš raditi calf raise na smith mašini - 5 serija od 20 ponavljanja svaki drugi dan."

Stomak

"Za stomak najbolje funkcioniše kombinacija ishrane i vežbi. Plank je dobar za početnike, ali za ozbiljnije rezultate treba raditi kompleksnije vežbe."

Zaključak

Kao što jedan korisnik kaže: "Svako ima svoju genetsku predispoziciju - neko ima kontra problem, neko želi veće listove a ne može da ih ima, neko pak želi da ima manje." Ključ je u prihvatanju svoje građe i fokusiranju na ono što možemo promeniti - čvrstoću, zategnutost i funkcionalnu snagu mišića.

Najvažnije je biti uporan i konzistentan u vežbanju i ishrani. Rezultati dolaze vremenom, a pravilnim pristupom možemo postići optimalan izgled za svoju jedinstvenu građu tela.